Autor: Agnieszka

Ćwiczenia z kettlebell

Kettlebell to rodzaj odważnika, który wyglądem przypomina kulę z uchwytem. Bardzo popularny przyrząd stosowany w treningach siłowych, ale nie jest to jego jedyne zastosowanie, ponieważ świetnie poprawia koordynację i zwinność, co czyni go bardzo uniwersalnym narzędziem treningowym.

Podstawowe zasady ćwiczeń z kettlebell

Pierwszą zasadą jest dobranie odważnika tak, aby nie był on dla nas zbyt ciężki. Powinien być w zasadzie lżejszy od tego, który jesteśmy w stanie naturalnie unieść. To ważne, aby na początku nie przeciążyć ciała i nauczyć się koordynacji przy treningach z przyrządem. Po nabraniu doświadczenia, można śmiało dobrać cięższy odważnik i rozpocząć z nim treningi.

Drugą zasadą jest prawidłowe ustawianie się do ćwiczeń i „pilnowanie” pleców, aby ich nie przeciążyć. Przy pierwszych treningach z kettlebells wiele osób popełnia taki błąd, że nieprawidłowo ustawia swoje ciało względem odważników, a tym samym przeciąża plecy. Zazwyczaj plecy powinny być wyprostowane, łopatki odciągnięte do tyłu, a brzuch wciągnięty. Warto skonsultować to z trenerem na siłowni lub trenerem personalnym.

Ćwiczenia – dwa przykłady (od podstawowych do zaawansowanych)

Kettlebell to przyrząd do ćwiczeń dający całe spektrum możliwości. Na początek jako trening dla początkujących warto spróbować wymachów do przodu. Odważnik trzyma się wówczas obiema rękami i macha w odpowiednim tempie i pamiętając o utrzymaniu równowagi. I znów ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, aby nie doprowadzić do przeciążenia, a w efekcie zwiększenia ryzyka kontuzji pleców.

Nieco bardziej zaawansowanym, jednak wciąż dość prostym do wykonania ćwiczeniem są podrzuty. Polegają one na chwyceniu kettlebell (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-Kettlebell-966.html) jedną ręką lub oburącz i odpowiednie podrzucenie i chwycenie odważnika. Można ćwiczyć z jednym lub z dwoma odważnikami (ta druga opcja jest świetna przy treningu na równowagę. Należy jednak uważać, aby nie ćwiczyć ze zbyt ciężkim odważnikiem na początek).

Warto urozmaicać trening o poszczególne modyfikacje, które warto skonsultować z doświadczonym trenerem lub osobą, która ćwiczy już od pewnego czasu z przyrządem.

Oczywiście każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, która powinna obejmować różne partie mięśni (nie tylko ręce). Trening rozpocznij zatem od wymachów ramion, skłonów, przysiadów czy podskoków.

Podsumowanie

Każdy trening warto zakończyć rozciąganiem i rozluźnieniem ciała, aby swobodnie wrócić do trybu po treningowego. W ćwiczeniach z kettlebells szczególnie ważne są mięśnie brzucha przy stabilizacji i treningu z równowagą, dlatego warto uzupełnić trening również o poszczególne ćwiczenia na te właśnie partie.

Podsumowując, kettlebells to uniwersalny odważnik, który może służyć do różnego rodzaju ćwiczeń: od podstawowych do bardzo zaawansowanych. Warto jednak na początek spróbować treningu z niewielkim obciążeniem i stosując odpowiednie zasady.

 

KETTLEBELL

Czym jest Kettlebell? To rodzaj odważnika wywodzącego się z Rosji, który swoim wyglądem przypomina kulę armatnią z uchwytem. Jego historia wzięła się z poligonu, bowiem treningi z nim wykonywali wojskowi. Celem ćwiczeń z kettlebellem było zwiększenie wydolności całego organizmu, a efekt uboczny jakim jest rozbudowanie sylwetki i uzyskanie atletycznych kształtów, spowodował, że w XX wieku zaczęto używać go również w  treningach siłowych. Kettlebell nie jest jednak zwykłym hantlem czy ciężarkiem – jego przesunięty środek ciężkości, który umożliwia wzmocnienie przedramienia, sprawia, że zasadniczo się od nich różni.

MIĘŚNIE JAKIE STYMULUJE KETTLEBELL

Mimo powszechnej opinii Kettlebell nie stymuluje wyłącznie ramion – wspaniale działa również na mięśnie pośladków, nóg lub bioder, dlatego jest ulubieńcem bywalców siłowni, a najbardziej płci żeńskiej. Oprócz skuteczności jaką daje trening z charakterystycznym odważnikiem, plusem ćwiczeń przy jego użyciu jest ciągły balans ciała, który przekłada się na napięcie mięśni. Ruch, który wykonywane jest podczas używania odważnika nazywany jest swingiem.

ĆWICZENIA Z KETTLEBELLEM

Ogromną zaletą ćwiczeń z Kettlebellem jest ich różnorodność – praktycznie są nieograniczone, ale do tych najbardziej znanych należą:

  • swing : to ćwiczenie polega huśtaniu Kettlebell’a między nogami, a następnie wyrzucaniu go na wysokość klatki piersiowej lub na unoszeniu go dwoma rękoma (oburącz) przed siebie
  • swatch: polega na unoszeniu ciężaru jedną ręką ponad głowę. W tym przypadku wspaniale wzmocnione są mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pleców i brzucha (świetnie pracują również tylne mięśnie ud)
  • squaty (przysiady): Kettlebell używany na wysokości klatki piersiowej lub trzymany wyprostowanymi rękoma między nogami za uchwyt, doskonale sprawdzi się jako obciążenie podczas wykonywania przysiadów.

EFEKTY JAKIE DAJE TRENING Z KETTLEBELLEM

Kettlebell angażuje wszystkie partie mięśniowe, wspaniale więc rzeźbi i modeluje sylwetkę, a ponadto zwiększa ich gibkość. Głównym założeniem ćwiczeń z tym ciężarkiem jest poprawa siły i wytrzymałości, choć doskonale wpływają one również na stabilizację sylwetki. Podczas treningu można znacząco pozbyć się zbędnych kilogramów zwiększając swoją masę mięśniową, a zmniejszając tkankę tłuszczową.

Trening z kettlebell – wzmocnij siłę, koordynację i wytrzymałość

Kettlebell, to odważnik kulowy, który obecnie przeżywa swój renesans. Może być istotnym elementem treningu siłowego, jak też sposobem na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Kiedy warto się na niego zdecydować i jak dobrać odważniki, żeby najlepiej pełniły swoją funkcję?

Trening kettlebell w praktyce

Jak wiele wskazuje, popularność odważników kettlebell, wcale nie jest chwilowa. Ich zastosowanie jest bowiem dość uniwersalne oraz pozwala na osiągnięcie wielu celów treningowych. Czym różnią się od tradycyjnych hantli? Posiadają niewyważony środek ciężkości, przez co ich utrzymanie wymaga użycia większej ilości siły oraz angażuje wiele różnych grup mięśniowych w tym samym momencie. Ważny jest też sam uchwyt, który powoduje z kolei wywieranie większego oporu przez ciało. Dzięki odważnikom można m.in. poprawić swoją kondycję, wzmocnić mięśnie oraz podnieść ogólną kondycję oraz koordynację ciała. Co ważne, podczas treningu z kettlebell ze sklepu Marbo Sport nie rozbudujesz nadmiernie masy mięśniowej, mogą więc z powodzeniem używać ich także kobiety, którym zależy na wysmukleniu ciała, lecz jednocześnie obawiają się zbyt atletycznego wyglądu.

Ćwicz w domu – to bardzo proste

Trening kettlebell posiada także tę zaletę, że sprawdzi się znakomicie podczas treningu domowego, nie tylko na siłowni. Odważniki nie zajmują wiele miejsca, a ćwiczenia przy ich użyciu mogą nie być zbyt skomplikowane – łatwo dobierzesz je do stopnia swojego zaawansowania. Należy jedynie posiadać minimalną wiedzę z zakresu prawidłowego wykonywania danych ćwiczeń, żeby przeprowadzić samodzielny trening kettlebell w domu. Jakie ćwiczenia będą dobre na początek?

  • przysiady z kettlebell
  • martwy ciąg
  • swingi, czyli wymach odważnikiem oburącz przed siebie
  • wymachy jedną ręką.

Są to ćwiczenia, których technikę można opanować stosunkowo szybko. Należy pamiętać tylko o zachowaniu prawidłowej postawy oraz napinaniu określonych partii mięśni.

Jak dobrać odważniki?

Efektywność treningu z kettlebell w dużym stopniu zależy od wagi odważników. Na początek nie można się przeforsowywać, może to zniechęcić do dalszych prób, jak też przyczynić się do powstania kontuzji. Trening z odważnikiem, który ledwo potrafisz oderwać od ziemi, będzie również dość trudny do wykonania. Jak więc wybrać odpowiedni dla siebie ciężar? Uniesienie kettlebell nie powinno sprawiać trudności, lecz jednocześnie należy odczuwać minimalny opór ciała. Przyjmuje się, że optymalna waga odważnika w przypadku kobiet wynosi od 8 do 12 kg. Mężczyźni, którzy rozpoczynają przygodę z treningiem siłowym powinni zaś spróbować ćwiczyć z ciężarem o wadze między 16 a 20 kg.