Tag: ćwiczenia z odważnikami

Ćwiczenia z kettlebell

Kettlebell to rodzaj odważnika, który wyglądem przypomina kulę z uchwytem. Bardzo popularny przyrząd stosowany w treningach siłowych, ale nie jest to jego jedyne zastosowanie, ponieważ świetnie poprawia koordynację i zwinność, co czyni go bardzo uniwersalnym narzędziem treningowym.

Podstawowe zasady ćwiczeń z kettlebell

Pierwszą zasadą jest dobranie odważnika tak, aby nie był on dla nas zbyt ciężki. Powinien być w zasadzie lżejszy od tego, który jesteśmy w stanie naturalnie unieść. To ważne, aby na początku nie przeciążyć ciała i nauczyć się koordynacji przy treningach z przyrządem. Po nabraniu doświadczenia, można śmiało dobrać cięższy odważnik i rozpocząć z nim treningi.

Drugą zasadą jest prawidłowe ustawianie się do ćwiczeń i „pilnowanie” pleców, aby ich nie przeciążyć. Przy pierwszych treningach z kettlebells wiele osób popełnia taki błąd, że nieprawidłowo ustawia swoje ciało względem odważników, a tym samym przeciąża plecy. Zazwyczaj plecy powinny być wyprostowane, łopatki odciągnięte do tyłu, a brzuch wciągnięty. Warto skonsultować to z trenerem na siłowni lub trenerem personalnym.

Ćwiczenia – dwa przykłady (od podstawowych do zaawansowanych)

Kettlebell to przyrząd do ćwiczeń dający całe spektrum możliwości. Na początek jako trening dla początkujących warto spróbować wymachów do przodu. Odważnik trzyma się wówczas obiema rękami i macha w odpowiednim tempie i pamiętając o utrzymaniu równowagi. I znów ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, aby nie doprowadzić do przeciążenia, a w efekcie zwiększenia ryzyka kontuzji pleców.

Nieco bardziej zaawansowanym, jednak wciąż dość prostym do wykonania ćwiczeniem są podrzuty. Polegają one na chwyceniu kettlebell (https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-Kettlebell-966.html) jedną ręką lub oburącz i odpowiednie podrzucenie i chwycenie odważnika. Można ćwiczyć z jednym lub z dwoma odważnikami (ta druga opcja jest świetna przy treningu na równowagę. Należy jednak uważać, aby nie ćwiczyć ze zbyt ciężkim odważnikiem na początek).

Warto urozmaicać trening o poszczególne modyfikacje, które warto skonsultować z doświadczonym trenerem lub osobą, która ćwiczy już od pewnego czasu z przyrządem.

Oczywiście każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, która powinna obejmować różne partie mięśni (nie tylko ręce). Trening rozpocznij zatem od wymachów ramion, skłonów, przysiadów czy podskoków.

Podsumowanie

Każdy trening warto zakończyć rozciąganiem i rozluźnieniem ciała, aby swobodnie wrócić do trybu po treningowego. W ćwiczeniach z kettlebells szczególnie ważne są mięśnie brzucha przy stabilizacji i treningu z równowagą, dlatego warto uzupełnić trening również o poszczególne ćwiczenia na te właśnie partie.

Podsumowując, kettlebells to uniwersalny odważnik, który może służyć do różnego rodzaju ćwiczeń: od podstawowych do bardzo zaawansowanych. Warto jednak na początek spróbować treningu z niewielkim obciążeniem i stosując odpowiednie zasady.